佳木斯快乐舞步健身操的第五套健身操 (佳木斯快乐舞步健身操完整版)

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佳木斯快乐舞步健身操的第五套健身操
佳木斯健身操第五套舞曲(完整版)》
第五套佳木斯快乐舞步健身操第八至十二节举措合成

佳木斯快乐舞步健身操的第五套健身操

第五套“佳木斯快乐舞步健身操”（后退有氧健身操），于2012年8月份正式推出，普通称为“佳木斯快乐舞步健身操2012-新八节” 。

全套健身操共由8节37个举措、8个曲目组成，总时长为30分钟。

特意参与了扩胸、转体和下肢静止。

改版后的健身操其迷信性、可行性、操作性及遍及性更强、更完美。

让参与演练者真正到达或成功“我肥壮、我快乐、我健身、我幸福”的精气形态和锻炼成果。

一切举措起步、换节都在左脚。

整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。

第1节.上肢静止配套歌曲：《绿旋风》，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传奇。

举措要点：总体要求是横平竖直；全身安适，不要浑身绷紧；适当运用迸发力，做举措时要骤然减速，到位后骤然进度，做出节拍感来。

听到“上肢静止”口令时做“预备姿态”：双手上举，两臂平行，掌心相对。

0．齐步走：左脚起步，开局向前迈进。

两臂坚持上举与低空垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。

听到“直臂回环”口令时做直臂回环。

1．直臂回环：参考“第四套”中“第一节、上肢静止”的第1组举措“直臂回环”。

以下相似。

2．舒展下摆：参考“第四套”中“第六节、舒展静止”的“齐步走”口令所对应的第1组举措“舒展下摆”。

以下相似。

3．侧伸下摆。

4．前侧下摆。

5．侧曲舒展。

第2节.肩部静止配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。

举措要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动双臂，一步一耸肩。

抬脚同时耸肩，落脚同时沉肩。

1．平曲耸肩。

2．前平耸肩。

3．侧平耸肩。

4．侧曲耸肩。

5．垂臂耸肩。

第3节.扩胸静止配套歌曲：《火辣辣的军营火辣辣的兵》，作词：侯汉瑜，作曲：老兵，演唱：太阳花（赵英杰）。

举措要点：扩胸时两肩尽量后张，把胸关上，后背有夹紧感。

1．齐步走（平曲扩胸）：①两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下。

②两臂前伸，拳心外翻，直臂与低空平行，两拳相碰，拳心相对。

③两臂以肩部为轴，直臂向体侧平展扩胸，拳心向前。

④两臂以肩部为轴，直臂横向划弧，向体前并拢，两拳相碰，拳心相对。

⑤两臂回缩为①的形态。

每一组“平曲―伸臂―扩胸―并臂”举措占4节拍，举措顺序为：左脚起步①，右脚②，左脚③，右脚④。

2．前曲扩胸：接上一组举措④。

①双手坚持握拳形态，双臂体前曲肘，上臂前举与低空平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰，拳心向内。

②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，两上臂横向与双肩成不时线，前臂与上臂垂直，拳心向前。

③双臂以肩为轴曲肘收肩，恢复①的形态。

举措顺序：迈左脚做①，迈右脚做②。

留意，上臂一直与肩膀同高，不要坠肘。

3．叠臂扩胸：①双手坚持握拳形态，双臂体前曲肘，上臂前举与低空平行，前臂横举与上臂成直角，两臂相叠，一拳正好位于另一拳的肘部，拳心向下。

②双臂以肩为轴，深曲肘外展扩胸，两肩充沛后张，上臂与前臂充沛叠合，两拳停于肩胛前，拳心向下。

举措顺序：迈左脚做①，右臂在上；迈右脚做②；迈左脚做①，左臂在上；迈右脚做②。

留意，上臂一直与肩膀同高，不要坠肘。

4．垂臂扩胸：①双肩膀内收，两臂斜前下直伸，双手背接近，手心向外。

②肩部倒退，两臂向体侧张开，上臂带动前臂向后摆，双臂最后中止在体侧，敞肩展臂，掌心向前。

整组举措相似于“第四套”中的“直臂扣展”。

举措顺序：左脚迈步做①，右脚迈步做②。

留意，不要大幅度外摆双臂。

5．前平扩胸：①两臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。

②两臂坚持曲肘形态，水平向体侧扩胸，两上臂后展，两拳中止在肩胛前方。

③恢复体前水平曲肘端拳①。

④扩胸为②。

⑤双手坚持握拳形态，双臂体前曲肘，上臂前举与低空平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂和拳轮各相碰，拳心向内。

⑥双臂以肩为轴曲肘外展扩胸。

⑦双臂以肩为轴曲肘收肩，恢复⑤的形态。

⑧扩胸为⑥。

每一组举措占8节拍，左脚起步，每步1节拍，曲肘端拳扩胸做两下占4节拍，“前曲扩胸”做两下占4节拍。

举措顺序为：曲肘端拳―扩胸―曲肘端拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸。

第4节.体侧静止配套歌曲：《兄妹来当兵》，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合。

举措要点：胳膊和肩部锁住不动，齐全靠左右摆腰来带动上体，胯部不要跟着动。

上体中正，眼平视。

以腰为轴，腰部发力，上体向两侧一步一摆动。

1．齐步走（前平侧摆）：双臂直臂平行前平举，掌心相对。

留意，头颈和双肩要锁住，一直坚持成直角形态；要靠腰部的左右摆动来带动上体，肩膀不要前后扭动，无法左右摆臂；胯部也不要随着身材左右扭动，更无法坐胯。

2．上举侧摆：两臂直臂从体前平行上举，整个手臂成一条直线，掌心相对。

以腰部为轴，上体向左右做约15度夹角侧摆。

留意，肩部要充沛倒退，两臂要处在身材正面中线上；两掌坚持与双肩同宽，无法曲肘、曲腕。

3．平曲侧摆。

留意，上臂要端平，不要坠肘；勿大幅度高低摆动双臂，胳膊肘不要高低挑动。

4．直臂侧摆：即是“体侧摆臂”。

留意，两臂摆动幅度要超越身材核心线；要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰。

揭示：本组举措运转量较大，举措做到位有必定难度。

5．夹脊侧摆：即是“后直摆动”。

走“企鹅步”。

第5节.体转静止配套歌曲：《心花开在草原上》，作词：刘新圈、郑琳，作曲：石焱，演唱：吉娜。

举措要点：整节举措，挺胸、收腹，头正、颈直；把头颈和双肩锁住不动，靠腰部平行转体45度带动上体转动。

留意，不要光转肩不转腰；肩部一直在同一水平面内转动，不要高低静止。

留意举措要柔缓，节拍要平均。

举措顺序：迈左脚时向左转，迈右脚时向右转，各占1拍。

1．齐步走（平曲体转）：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。

2．前曲体转：双手坚持握拳形态，双臂外翻，坚持曲肘，上臂平行前举与低空平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心相对。

3．托举体转：双手十指交叉，翻腕向上托举，掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与低空垂直，上体中正。

上体以腰为轴向左右平行转动。

留意，双臂挺直；肩部充沛后展，双手处于头顶正上面。

4．侧曲体转：接上一举措，双臂体侧着落，翻掌，上臂平举与肩平，曲肘使前臂向内弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上，两臂、双肩和身材处于同一侧平面内。

留意，两上臂与低空平行，不要坠肘；肩部要充格外展，不得含胸，双肘不要向内拢；锁住双肩、双臂，使其与上体一同转动。

5．掐腰体转：（留意“掐腰”一词绝不是“卡腰”二字。

）双手掐腰（叉腰），虎口向上，双肩后展锁住，两臂、双肩和身材处于同一侧平面内，目视前方。

留意，双手无法做成虎口向下的反插腰姿态；手位无法太靠前或过于靠后，拇指应在腰窝位置，前四指并拢。

第6节.腰腹静止配套歌曲：《阿瓦人民唱新歌》，词曲：杨正仁。

要点：本节每个举措中，每后退一步皆向前送髋2次。

“送髋”指的是髋部（大胯）向前送，可以了解为腰腹部向前送，向前挺髋。

留意，无法坐髋，无法左右扭腰甩胯。

身材有如一张弓一样具备弹性，向前送髋一次性（或有人称作“摇晃”一下、“晃”一下）是处于笔挺形态，要依照举措节拍还要恢复直立形态。

留意，整节举措中，双腿要直，无法曲膝；俯视挺胸，身正颈直。

为配合步调，后腿可稍微抬起脚后跟，但后腿也不要笔挺。

揭示：本节比“第四套”中的“腰腹静止”举措要缓慢一些，因此要留意做操季节拍要平均、举措要优美、全身各关节配合要协调。

1．齐步走（前曲后摆）：做前曲臂后摆臂，即“前曲后摆”。

2．平曲侧摆：即“侧臂摆动”。

留意，定势为两臂与低空平行，直臂要直伸，曲臂要尽量后展；两臂举措时，要向下贴着腹前绕过向体侧摆臂，不是从体前横向扫过；两臂间接抬到位，不是先摆到体前再往后拉一下。

3．正步摆动。

留意，体前曲肘时，臂与肩要持平，无法上抬过高或下压过低；体后直臂要定住，不要随着身材高低摆动。

4．平击下摆：①平击：出左脚时，双臂直臂平行向前摆动成前平伸形态，掌心向下，拇指内收，配合两次向前送髋举措，两臂里合两下，两拇指与食指区分碰触（碰击虎口）两次，碰后随着身材挺直，两臂马上恢复成前平伸形态，与肩同宽。

②下摆：出右脚时，两臂向下、向体后直臂摆动，向后摆幅约与直体时夹角30度，手心向后上，同时向前送髋一次性；上体恢复直立形态，同时两臂贴身向前直臂摆动至与直体夹角30度，接着再向体后直臂摆动，向后摆幅约与直体时夹角30度，手心向后上，在两臂向后摆的同时再向前送髋一次性。

留意平击举措，两手必定要碰上。

5．直臂摆动。

第7节.下肢静止配套歌曲：《战士的桂冠》，作词：贺东久，作曲：印青，演唱：蔡国庆。

举措要点：撑持腿要直膝站稳；做踢或蹬举措的腿要安适，先抬起大腿，大腿带动小腿，膝关节猛然绷直，着力点区分在脚尖、脚面、脚掌外侧边缘或许在脚跟。

留意，听到“齐步走”静止口令时，必定立刻做好“侧曲双臂”的预备举措，同时依照乐曲节拍，左脚迈出第一步；否则，乱了脚步后不易调整，会变成“一步赶不上、步步赶不上”的情形。

为形容繁难，有时“前踢腿、侧踢腿、侧伸腿、下蹬腿”四个举措都简称“踢腿”。

各组举措中，左脚起步，每后退3步做一次性踢腿举措，每步占1节拍，踢腿举措占1节拍，共占4节拍；左右腿交替踢一遍共8节拍。

举措顺序：①左脚迈步；②右脚迈步；③左脚迈步；④右腿踢腿；⑤右脚放下或收回；⑥左脚迈步；⑦右脚迈步；⑧左腿踢腿；⑨左脚放下或收回变成①。

1．齐步走（侧曲前踢腿）：听到静止口令时，即刻做好“侧曲双臂”的预备举措，并且左脚起步。

侧曲双臂举措要领：双臂体侧翻手上抬，上臂平举至与肩平，曲肘使前臂向上回弯，展胸，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上。

踢腿举措要求：一腿挺直；另一腿抬起大腿，绷直脚背，向正前方弹踢，着力点在脚尖；踢腿踢直后成不时线，与身材中线约成30度夹角，略进度后收回，继续迈步。

2．掐腰侧踢腿：双手掐腰，虎口向上。

一腿挺直；另一腿曲膝，抬起大腿，绷直脚背，向前下方内侧45度角方向弹踢，着力点在脚背。

留意，侧踢腿时不要转体踢腿踢直后成不时线，与身材中线约成30度夹角，略进度后收回，继续迈步。

留意侧踢腿举措，必定要有力气，脚背要绷直。

3．平曲侧伸腿：两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下。

一腿稍屈膝，身材重心移向该腿；一腿向体侧伸腿，膝关节挺直，脚掌前部着地，脚尖朝前，两脚距离略大于肩宽。

（这个举措若能改成低位侧踹，则承当体重的单腿就不用曲膝了。

做操时要留意包全膝关节。

）4．侧平下蹬腿：双臂侧平举，掌心向下。

一腿挺直；另一腿高抬大腿，安适小腿，向正前下方勾脚蹬出，着力点在脚后跟，膝关节挺直，腿与身材中线约成30度夹角，略进度后收回。

留意，高抬腿时膝高尽量过胯，另一条腿要站稳。

第8节.整顿静止配套歌曲：《父亲的恩情》，演唱：范海荣，专辑：《英格玛腾格里》。

举措要点：本节每组举措4拍，每次后退半步，占2拍，同时摆髋2次，即向刚迈出脚的一侧坐胯2次，左右交替。

留意，①侧摆髋时重心向前腿转移，脚要虚浮，前腿绷直；后腿微曲向正前方顶膝，后腿脚跟可稍微抬起；②必定要松腰，举措要优美、节拍要平均；③防止紧腰、后翻臀、前挺胯或送胯（送髋）、大甩胯；④两脚左右接近，走半步，脚尖朝前，防止内八字或外八字。

1．齐步走（掐腰摆髋）：双手掐腰，虎口向上。

举措顺序：①左脚迈步，左摆髋2次；②右脚迈步，右摆髋2次。

2．曲臂摆髋：双手握拳，双臂体侧曲肘，上臂与身材约成20度夹角，即角度略小于双手掐腰时上臂与身材构成的夹角，前臂朝向正前方，曲肘弯度大于直角，使双拳高度低于肘部，拳面向前。

①迈左脚时，左拳心向下，右拳心向上，随着向左侧摆髋，两臂以肘为轴，前臂带动拳头各向两侧摆动，即左拳向左摆，右拳向右摆。

摆动后恢还原体位，再做曲臂左摆髋1次。

②迈右脚时，左前臂外翻，变成左拳心向上；右前臂内翻，变成右拳心向下。

做曲臂右摆髋2次。

3．垂臂摆髋：两臂人造伸直下垂，虚掌（空心掌，五指并拢），掌心向内。

两臂直臂向体侧摆动至离身材约30度夹角后回摆，拍击大腿外侧。

举措顺序：①左脚迈步，左摆髋2次，同时垂臂拍腿两下；②右脚迈步，右摆髋2次，同时垂臂拍腿两下。

佳木斯健身操第五套舞曲(完整版)》

第一节、上肢静止配套歌曲：《绿旋风》，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传奇。

第二节、肩部静止配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。

第三节、扩胸静止配套歌曲：《火辣辣的军营火辣辣的兵》，作词：侯汉瑜，作曲：老兵，演唱：太阳花（赵英杰）。

第四节、体侧静止配套歌曲：《兄妹来当兵》，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合。

第五节、体转静止配套歌曲：《心花开在草原上》，作词：刘新圈、郑琳，作曲：石焱，演唱：吉娜。

第六节、腰腹静止配套歌曲：《阿瓦人民唱新歌》，词曲：杨正仁。

第七节、下肢静止配套歌曲：《战士的桂冠》，作词：贺东久，作曲：印青，演唱：蔡国庆。

第八节、整顿静止配套歌曲：《父亲的恩情》，演唱：范海荣，专辑：《英格玛腾格里》。

5附加4节健身操第一节、体转静止配套歌曲：《唐古拉》，词曲：薛西语，演唱：王麟、完玛三智。

第二节、体侧静止配套歌曲：《疯狂爱爱爱》，词曲：檀东晓，编曲：田超，Rap词：王伊华，演唱：办桌二人组、慕容晓晓，Rap唱：后羿。

走“企鹅步”。

第三节、腰腹静止配套歌曲：《迷茫的爱》，词曲：郭玲，Rap词：冷酷，演唱：郭玲，Rap唱：冷酷。

第四节、肢体静止配套歌曲：《伤不起》，作词：化石，作曲：老猫，演唱：王麟，Rap唱：老猫。