维生素C的推荐摄入量、最高摄入量及食物来源详解

建议摄入量：每天 60 毫克。

最大摄入量：引起腹泻的量。

缺乏症状：坏血病。

过量症状：腹泻。

主要食物来源：柑橘类水果、蔬菜等。一般动物可利用体内葡萄糖代谢途径合成维生素C。但人类、猿类、豚鼠以及一些鸟类和鱼类不能自行合成维生素C，需要通过食物来满足身体的需要。因此，维生素C是人体必需的营养素。

维生素C在人体内的吸收和代谢过程有自己的一套过程。这里简单介绍一下。

影响维生素C吸收率

维生素C在人体内的吸收率与摄入量有关。当摄入量为30-60mg时，吸收率可达100%；当摄入量为90mg时，吸收率下降至80%左右，当摄入量为1500mg时，吸收率下降至80%左右。为49%，摄入量为3000mg时下降至36%，摄入量为12000mg时下降至16%。

除受摄入量影响外，发烧、压力、长期注射抗生素、抗生素或皮质类固醇等也会降低吸收率。

维生素C吸收

摄入的维生素C通常在小肠上部（十二指肠和空肠上部）吸收，只有少量被胃吸收，还有少量被口腔粘膜吸收。未吸收的维生素C会直接转移到大肠。无论有多少维生素C转移到大肠，都会被肠道微生物分解成气态物质，不会有任何作用。因此，当人体的吸收率一定时，多服用就足够了。真是浪费啊。

小肠的吸收率根据维生素C的摄入量而变化。同时，饭后和空腹时也存在差异，摄入量也存在个体差异。

例如，如果服用1000MG维生素C，空腹时吸收率约为30%，饭后可达50%。

根据吸收率，最有效的维生素C摄入方式是每天3次，饭后立即服用，这样也可以防止大剂量维生素C带来的副作用。

维生素C代谢

维生素C在体内的代谢过程和转化方式目前尚无定论，但可以肯定的是维生素C的最终代谢产物随尿液排出体外。如果尿液中维生素C浓度过高，可以降低尿液中的pH值，阻止细菌生长，从而预防尿路感染。

草酸是维生素C的代谢产物之一，其排泄量因人而异。平均每天有16-64MG的草酸从尿液中排出。大多数人担心草酸过多会导致结石。事实上，体内的草酸含量除部分是由维生素C代谢而来外，其余大部分是直接从食物中摄入或由氨基酸类食物代谢产生的。

通过实验得知，即使摄入大量维生素C，尿液中的草酸量也不会增加，因此无需担心维生素C引起结石的问题。

维生素C通过肾脏排出体外，因此肾脏有调节维生素C排泄速率的功能。当组织中维生素C含量达到饱和时，排泄量就会增加；当组织含量不足时，排泄量就会减少。

人体内维生素C的含量

从小肠上部吸收的维生素C经门静脉和肝静脉输送到血液中，转移到身体各部位的组织。

人们食用维生素C时，脑下垂体和肾脏中维生素C的浓度最高，其次是眼球、大脑、肝脏、脾脏等部位。当体内维生素C的总储存量低于300毫克时，就有患坏血病的风险。人体最大储存量为2000毫克。

维生素C是如何被破坏的

现代人不可或缺的维生素C是一种非常脆弱的维生素，遇水、热、光、氧气、烟雾都会被破坏。加热烹调、放在店前阳光直射、泡水等都会大大降低蔬菜中的维生素C。每吸一支烟，体内就会消耗25毫克维生素C。一个人每天吸20支烟，就会消耗1-2.5克维生素C。同时，血液中维生素C的浓度也会下降，维生素C就无法充分发挥其功效。

维生素C无论存在于体外还是体内，都很容易被破坏。然而，即使大量服用也是无害的。不过，一次不能服用太多，因为服用大量后，可能并不能被人完全吸收，最终的结果还是会被排出体外。 。最好的办法就是间隔时间，分段使用，这样可以提高维生素C在体内的吸收率。

吸烟者需要在每餐后服用维生素C保健品。时令蔬菜或水果的维生素C含量最高，所以别忘了多吃。

维生素C缺乏症

维生素C缺乏几个月后，患者可能会感到疲倦、虚弱、抑郁、多疑、虚弱、厌食、营养不良、面色苍白、轻度贫血、牙龈肿胀和出血，并可能因牙龈和牙槽坏死而出现牙齿松动。 、脱摔、骨关节肌肉疼痛、皮肤瘀点、瘀斑、毛囊角化过度、末梢出血。儿童可能因骨膜下出血而出现假性瘫痪、下肢肿胀、压痛。髋关节外展，膝关节半屈。脚外旋，呈青蛙姿势。